A importância da Roda dos Alimentos?

A Roda dos Alimentos já não é exactamente igual ao que aprendemos na primária. Em vez dos 5 grupos tradicionais, agora há 7 grupos alimentares, todos igualmente importantes na alimentação – mas em diferentes quantidades. A água está no centro da roda, o que também é novo.

Sem surpresas, os vegetais (3 a 5 porções) e as frutas (3 a 5 porções) são o maior grupo alimentar. Logo a seguir vêm os cereais e os hidratos de carbono (4 a 11 porções), os lacticínios (2 a 3 porções), a proteína (carne, peixe, ovos, 1.5 a 4.5 porções), as leguminosas (1-2 porções) e os lípidos (1-3 porções).
Quais são os benefícios da Roda dos Alimentos?

• garante que tem uma alimentação completa;
• se comer alimentos de todos os grupos, tem uma dieta equilibrada;
• cada grupo inclui muitos alimentos, o que promove uma alimentação variada e respeita a sazonalidade dos ingredientes.

O número de porções muda consoante o seu estilo de vida, hábitos e intolerâncias alimentares. Um nutricionista pode ajudar a adaptar a roda dos alimentos ao seu estilo de vida. 

A Roda dos Alimentos Vegetariana

Obviamente, quem faz uma alimentação vegetariana não vai seguir uma roda dos alimentos tradicional. O novo guia de alimentação do Canadá oferece algumas ideias e divide a alimentação vegetariana nos seguintes grupos:

• Vegetais e fruta, que devem ocupar metade do prato;
• Alimentos ricos em proteína, como as leguminosas, oleaginosas (frutos secos), tofu e alimentos à base de proteínas vegetais, ovos e iogurte (para os lacto-vegetarianos). Estes alimentos devem corresponder a ¼ da alimentação.
• Cereais integrais, de absorção lenta e ricos em fibra, que devem ser outro ¼ da alimentação.

Se está a ter dificuldade em seguir uma alimentação vegetariana que cumpre todas as suas necessidades alimentares, consulte um nutricionista para conhecer mais alternativas saudáveis e vegetais.

3 Dicas para Cozinhar de Forma Saudável com Conservas

O surto de coronavírus em Portugal obrigou-nos a encher as nossas despensas para um mínimo de 14 dias. Subitamente, não é possível ir ao supermercado buscar “aquele ingrediente que faltava”. Aliás, nem sequer há garantia de que consigamos encontrar exactamente aquilo que procuramos, já que muitos produtos estão a entrar em ruptura de stock. De repente, prescindimos dos frescos e apostamos nas conservas e em alimentos com uma validade longa. Conservas de peixe, feijões em lata, fruta em calda, pickles e legumes congelados são vários aliados para comer bem e cozinhar de forma saudável durante esta quarentena. 

1. Lembre-se da roda dos alimentos

Podemos estar de quarentena, mas isso não é uma desculpa para comer apenas “massa com massa” ou guloseimas. É importante ter em mente que todas as refeições devem ter uma dose de proteína (animal ou vegetal), legumes, uma fonte de hidratos de carbono (massa, arroz, batata ou leguminosas), alguma gordura vegetal (azeite, por exemplo) e incluir 1 peça de fruta. Talvez neste momento não possa fazer as suas receitas mais gourmet, mas o importante é focar-se em refeições nutricionalmente equilibradas. Se não tem a certeza de quantas calorias deve ingerir, marque uma consulta com um nutricionista, que é o melhor profissional para o ajudar nestes casos.

2. Tem o congelador cheio? Procure vegetais em frasco

Por esta altura, muitos Portugueses terão o congelador cheio com fontes de proteína animal (peixe ou carne) e algumas refeições rápidas (quem é que não comprou pelo menos uma pizza?). Portanto, talvez não sobre muito espaço para vegetais congelados. Se é o seu caso, lembre-se que há vários vegetais que pode encontrar em frasco com muita validade: cenouras raladas ou em lata (geralmente misturadas com ervilhas e milho), beterraba cozida ou em pickles, pimentos assados, tomate desidratado, pepinos e cebolas em conserva. Embora não se conservem durante tanto tempo, também pode comprar beringelas e pimentos para fazer a sua própria conserva.

3. Faça mais refeições vegetarianas

As refeições vegetarianas são outra alternativa à “massa com ketchup” ou outras receitas com um conteúdo nutricional duvidoso. O feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de proteína vegetal – além de ser bastante saciante e versátil. Pode fazer feijoadas de legumes, hambúrgueres e almôndegas de de grão e até pratos tradicionais à base de ervilhas ou favas. A vantagem é que o feijão, tanto em lata como em seco, tem um grande prazo de validade e não ocupa espaço no frigorífico. O mesmo pode ser dito do tofu, que não precisa de ser refrigerado e substitui a proteína animal em muitas receitas.

O Inverno e os benefícios dos alimentos de época

Sabia que os alimentos de época costumam ser mais baratos, mais saborosos e também mais saudáveis? As razões são simples, os alimentos de época não precisam de tantos agentes artificiais de crescimento, porque as condições atmosféricas são ideais para o seu desenvolvimento natural. Por essa razão, crescem e amadurecem de forma mais orgânica, preservando o seu sabor natural. Mas não é só! São mais baratos porque há mais oferta e os agricultores ou empresas gastam menos recursos a colher a produção adequada para venda.

Para além dar preferência aos alimentos da época, pense também na proximidade geográfica dos alimentos. Quantos mais próximo o alimento tiver sido colhido, mais curta será a viagem que terá de fazer depois da colheita. Isto significa que serão necessários menos preservantes e menos tempo de frigorífico, que altera as propriedades dos alimentos. Significa ainda outra coisa muito importante. Os alimentos mais próximos são apanhados mais perto do momento ideal de colheita, em vez de serem colhidos prematuramente (antes do produto ter alcançado todo o seu potencial de sabor e nutrição).

Também vale a pena abordar os benefícios ambientais decorrentes da compra de produtos locais e sazonais. Alimentos de outros continentes e de outros países precisam de fazer viagens de barco ou de camião, em frigoríficos industriais, consumindo quantidades enormes de eletricidade e combustíveis fósseis. Por outro lado os alimentos não sazonais gastam mais recursos hídricos ou mais recursos elétricos de forma a manter as condições atmosféricas ideais.

Mas, depois de toda esta explicação, quais são, afinal, os alimentos de época do inverno?

• Fruta: Amêndoa, ananás, banana, laranja, limão, maçã, noz, pêra, pinhão, kiwi, tangerina.
• Legumes: Abóbora, agrião, aipo, alface, alho porro, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, couve galega, couve portuguesa, nabo, rúcula, espinafres.

Esperamos que tenha aguçado a curiosidade e que queira experimentar alimentos de outras épocas: os alimentos de Outono, de Primavera e de Verão!

Cookies saudáveis sem açúcar!

Dizem que as bolachas são as piores inimiga da dieta. Haverá snack que pareça mais inofensivo do que uma “bolachinha”? Alguma coisa mais prática do que um “pacotinho” de bolachas a meio da manhã ou da tarde? Infelizmente, não é bem assim. As bolachas são ricas em hidratos de carbono (em dose dupla: farinha e açúcar) e em gordura, pois são confeccionadas à base de manteiga. Por isso mesmo, hoje trago um adaptação da receita das cookies de chocolate. Esta receita de bolachas é mais saudável do que as habituais mas, atenção… pão que é pão e bolacha que é bolacha pode sempre engordar!

Ingredientes das cookies saudáveis:

• 1 chávena de aveia
• ¾ chávenas de farinha integral 
• 1 ½ colher de chá de bicarbonato de sódio 
• 1 ½ colher de chá de canela 
• 2 colheres de sopa de manteiga 
• 1 colher de chá de baunilha
• 1 ovo
• ½ chávena de mel 
• pepitas de chocolate negro (entre ½ chávena e ¾ chávena) 
• sal q.b.

Instruções 

1 - Numa taça, junte bem todos os ingredientes secos: a aveia, a farinha integral, o bicarbonato de sódio, a canela e o sol.

2 - Noutra taça, derreta a manteiga. Depois, junte a baunilha e o ovo. Mexa bem estes três ingredientes e depois adicione o mel. 

3 - Finalmente, deite os ingredientes húmidos aos ingredientes secos. Tenha cuidado para não bater demais, pois isto vai quebrar o glúten e deixar as bolachas com uma textura de bolo. 

4 - Deite as pepitas de chocolate e leve ao frigorífico durante pelo menos 30 minutos. Isto ajuda a que os sabores se misturem e que as bolachas fiquem com um sabor mais intenso. 

5 - Leve a forno pré-aquecido a 180ºC durante 12 minutos. Deixar arrefecer antes de retirar do tabuleiro. 

6 - Coma na praia, a ver um filme, com leite, sozinha ou acompanhada! Bom apetite :) 

O dia de Natal é um cheat day!

Depois de um ano de trabalho e de dieta, todas merecemos um cheat day. Claro que é sempre bom tentar controlar o número de calorias que comemos num dia e não abusar, mas isso não significa que tenha que passar todo o dia de Natal a controlar o que faz. Eis algumas dicas que pode seguir para ter um cheat day da dieta no Natal!

1. Descanse nos dias anteriores e cuide-se.

Se vai ter uma ceia e um almoço de Natal calóricas, tente ter cuidados redobrados nos dias anteriores. Faça uma dieta hipocalórica (com menos calorias do que o habitual) e tonifique os seus músculos na semana anterior ao natal. Seguir as regras do seu nutricionista e ou fazer uma massagem para relaxar.

2. Defina o menu de Natal com antecedência.

Outra dica muito importante é definir o menu de Natal com antecedência. Isso permite-lhe planear as calorias que vai ingerir nesse dia e escolher as opções mais saudáveis dentro do que é tradicional. Prefira os pratos grelhados ou assados no forno, os acompanhamentos à base de legumes e as sopas da época.

3. Escolha apenas uma sobremesa.

Claro que é um cheat day, mas isso não signifca que possa comer todas as sobremesas do buffet. Escolha uma sobremesa e deixe que isso seja o único prato com açúcares de absorção rápida que vai comer nesse dia. Mais uma vez, planear o menu de Natal com antecedência pode ajudar. 

4. Abstraia-se!

A última dica para desfrutar do Natal é abstrair-se da contagem de calorias. Afinal de contas, este é o seu cheat day. Aproveite para estar com a família, descansar e desfrutar das delícias de Natal. Depois de um ano inteiro de dieta é bem merecido e… amanhã preocupa-se com o resto. 

Agora só resta dizer: feliz Natal!

Aplicações de fitness gratuitas que ajudam a perder peso!

É uma verdade indiscutível que o exercício físico e o fitness são a melhor maneira de perder peso, tonificar o corpo e ganhar um estilo de vida mais saudável. Mas e se lhe disséssemos que essa tarefa pode ficar ainda mais fácil com a ajuda da tecnologia? Andámos a fazer alguns testes e estas são as melhores aplicações de fitness gratuitas para quem precisa (ou quer) perder peso.

Nike Training Club.

A famosa marca Nike tem uma app de treino gratuita tanto para iOS como para Android. Pode encontrar planos de treino gratuitos e planos personalizados para si com base nos dados que vai inserindo. Quase todos são relativamente simples de seguir e focam-se em ganhar força e resistência. As orientações são completas e fáceis, mesmo para quem não está habituado a rotinas de treino.

Hydro.

Para além do exercício físico e de uma dieta saudável, é importante não se esquecer de ingerir mais água. Manter-se hidratado/a é essencial para evitar a celulite e dissolver substâncias nocivas no corpo, reduz a retenção de líquidos, previne lesões na pele e ajuda a regular organismo. Se é daquelas pessoas que se esquece de beber o seu litro e meio por dia, instale a Hydro - a aplicação funciona como um alarme para que beba água às horas certas! O único senão é que não existe para Android.

Down Yoga.

Sim, o yoga também é um tipo de exercício físico! Se prefere exercícios leves aos intensivos, então o yoga é uma excelente opção - já para não falar que, ao aliar o exercício à meditação, também proporciona uma enorme sensação de bem-estar. Para começar, instale esta aplicação: há várias aulas disponíveis, nunca são repetitivas e permitem que evolua. Tudo isto sem ter que gastar dinheiro no ginásio ou em aulas de yoga!



Cuidar do nosso corpo é uma questão de bem-estar. A mente sã e o corpo são andam de mãos dadas, por isso nunca é demais realçar os benefícios que o fitness. :)

O que é a drenagem linfática?

A comida pré-feita, os conservantes dos alimentos, a poluição das grandes cidades e o sedentarismo fazem com que aculemos toxinas no nosso corpo. Os efeitos são evidentes: engordamos, temos pouca energia e a pele fica danificada. Felizmente, há cada vez mais profissionais de saúde e bem estar que procuram terapias que nos ajudam a combater os defeitos da vida moderna. Uma das sugestões que temos para si é a drenagem linfática, também conhecida como massagem linfática.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as massagens não têm apenas um efeito relaxante para o corpo. Pelo contrário, as massagens terapêuticas são uma técnica de terapia corporal extremamente desenvolvida. Um bom massagista conhece aprofundadamente os músculos do corpo humano: não é por acaso que a formação de base de muitos massagistas é em fisioterapia. A técnica de drenagem linfática foi, aliás, desenvolvida pelo médico dinamarquês Emil Vodder.

No caso da massagem linfática, a prioridade é promover a circulação da linfa e drená-la. Caso contrário, os microorganismos desnecessários ao corpo mantêm-se na circulação até chegar ao coração. O objectivo é melhorar o funcionamento do nosso sistema cardiovascular e os pacientes reportam melhorias consideráveis no seu bem-estar, embora os estudos clínicos ainda não sejam totalmente conclusivos. Além disso, o sistema linfático é responsável pela absorção de lípidos, por isso a drenagem linfática manual pode ajudar a acumular menos gorduras!

Outro mito bastante comum é o de que as massagens são apenas um luxo reservado para as classes altas. Hoje em dia isto já não é verdade, uma vez que pode encontrar várias clínicas de fisioterapia e serviços de wellness em ginásios. Se está completamente “perdido”, então experimente procurar massagistas em Lisboa na Fixando. A plataforma permite procurar massagistas em diversos distritos, comparar preços e receber até um máximo de 5 orçamentos gratuitos.

Cuidar de si deveria ser uma prioridade!